目疲れや肩こりを軽減させる方法を紹介
新型コロナウイルスによって増加したテレワークやリモートワークですが、企業にとって大きなメリットがあるため、コロナが収束してもテレワークを標準形態とする企業が多いと考えられます。
ただでさえデスクワークには目が疲れ、肩こりといった症状は避けれないのに、今後も慣れない場所で…となると本当辛いですよね。
苦にならないテレワークにするために、眼精疲労、肩こりの原因、その改善方法をいくつかご紹介します。もちろんオフィスワーカーも必見です。
著者もこの方法を試して肩こりが改善されたので試してみてください。
目次
目の疲れ、肩こりが起こるメカニズム
デスクワーク(デスクワーク)による、肩こりや眼精疲労の主な原因は姿勢にあります。
正しい姿勢であれば、頭部の重みは身体の中心で真っ直ぐ地面に向かってかかります。しかし、背中が丸まり正しくない姿勢の場合は、頭の重みが前方へかかることになります。
前かがみで覗きこむような姿勢を続けると、筋肉が硬化し血行不良になり肩こりや眼精疲労が起こると解明されています。また、浅めに座るとお尻に負荷がかかり腰痛を引き起こします。背もたれを十分に使い深く座る事が正しい姿勢のポイントです。
姿勢以外に、パソコン・スマートフォン・タブレットなどの使用過多による眼精疲労も、肩こりの一因になる場合もあります。モニターを長時間見つめることによるまばたきの減少でドライアイにもつながります。
目の疲れ、肩こりの改善と対策方法
では次に、テレワーク(デスクワーク)による眼精疲労や肩こりを軽減できる方法や道具などをピックアップしていきます。
1. とにかく姿勢を正すべし！
正しい姿勢を維持することが辛いと感じる人は、筋力の低下が主な原因です。また、猫背が進行することで円背(えんぱい)という、呼吸が難しくなったり圧迫骨折のリスクにつながります。
腹筋・背筋を鍛え猫背を改善する方法もあるが、加齢と共に筋力は低下するので根本的な解決には至らない。まずは曲がり癖づいた姿勢を正すストレッチから始めよう！
2. 定期的に休憩をとるべし！
筋肉が緊張し血流悪化により疲労物質が蓄積されていくことで肩こりが発生します。対策として1時間毎に休憩しストレッチをすると良い(ホットタオルで首から肩にかけて温めるのも良いでしょう)。
動画のように肩甲挙筋と菱形筋を意識して動かすことで、背中から肩にかけて楽になります。猫背や冷えの改善などの効果も期待できます。
3. 肩こりに効く食事に見直すべし！
1日3食でバランスの採れた食生活が基本とされていますが、その中でも肩こりに良いとされる4つの栄養素があります。即効性は期待できないが、どれも気軽に採れるので試してみよう。
ビタミンC
ストレスによって消費されやすいため、疲労感のある人は積極的に摂取しよう(緑黄色野菜、果物に多く含まれる)。コンビニのアセロラジュースでも効果が期待できる
ビタミンB1
糖質をエネルギーに変え疲労回復の効果がある(豚肉、大豆、うなぎに多く含まれる)。たまねぎやにんにくに含まれる成分のアリシンは、ビタミンB1の吸収を助けるので一緒に食べると効果あり
クエン酸
肩こりの原因となる疲労物質「乳酸」の分解を促す効果がある(梅干、柑橘類に多く含まれる)。
4. モニターへの視線を変えるべし！
ノートパソコンだとモニターを覗き込むような姿勢になり、正しい姿勢でも首が曲がったり、目線が下になる状態になるので快適とは思えません。高さや角度を調整することにより自然と姿勢が正されます。解消できることで表情も人生も明るくなります。
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モード切り替え
ワンルームなどは仕切りなどが無く、仕事モードとのオンオフの切り替えが困難になります。
このモードを切り替えることによって副交感神経が優位に働きリラックスできる他ストレスの改善などが得られます。
まとめ：猫背やめよう
- まずは姿勢を正す
- 同じ姿勢で長時間業務をしない
- 肩こりに効果がある食材を摂取
- PCの角度や高さを調整する
- 肩や首を冷やさない
- 頑張りすぎない
- よく寝る
基本的には、猫背をやめ姿勢を正すことが一番大切です。こまめに休憩をとり、固まった筋肉をほぐすためのストレッチを行うことが、眼精疲労や肩こりの改善につながります。
流れとしては、身体的な対策を施してから、パソコンの高さや角度を調整すると良いでしょう。そして長期的に続け癖づけることが大切です。
Have a good one!
